腰痛にストレッチは効果的なのか、疑問に感じる人もいるかもしれません。いくつかの疾患を起因とした腰痛を除き、ストレッチは腰痛を和らげる効果が期待できるため、ぜひ一度試してみてください。

今回は、腰痛にストレッチが効果あるのか、また試してほしいおすすめストレッチをご紹介します。

腰痛を和らげるのに、ストレッチは効果ある？

腰痛の予防や改善にストレッチは効果的なのか、疑問に思っている方もいるかもしれません。結論からいえば、腰痛を和らげることが期待できます。

腰痛の原因はさまざまですが、そのひとつとして筋肉の緊張、つまり筋肉のコリが考えられます。筋肉のコリを気軽に解消する方法としてオススメなのが、ストレッチなのです。ストレッチをおこなうことで身体の柔軟性を高めたり、血行を改善したりすることが見込めます。

とはいえ、正しいやり方でおこなわなければ、意味がないどころか、悪化する原因となるため注意が必要です。なお、椎間板ヘルニアや内臓疾患を起因とする腰痛の場合、身体を動かすことが逆に症状の悪化につながる可能性があるため、まずはお医者さんを受診して、原因を明確にすることが重要です。そのため本記事では、病気ではないものの、腰痛に悩んでいる人を対象としています。

腰痛の人に試してほしい、5つのストレッチ

ストレッチといっても多種多様なものがあるため、何をおこなえばいいのか悩む方も多いでしょう。身体全体の柔軟性を高めることは重要ですが、腰痛への効果を実感したいなら、ダイレクトで効くようなストレッチをおこなうことが求められます。ここでは、腰痛に効くストレッチをいくつかご紹介します。

腸腰筋にアプローチするストレッチ

腰を支えている筋肉として、脊柱起立筋と腸腰筋があります。脊柱起立筋は背中側から腰を支えており、腸腰筋は前方から支えています。

腸腰筋は太ももを上げるときに使用する筋肉で、腰痛の人は、この腸腰筋が凝り固まっている傾向があるので注意が必要です。ストレッチでほぐしていきましょう。方法は、以下のとおりです。

1. 前後に足を開き、手を腰に添える
2. 前方の足の膝を深く曲げ、股関節を伸ばす
3. この体勢で30秒ほどキープする
4. 左右で3,4回ほど繰り返す

腰方形筋にアプローチするストレッチ

腰方形筋とは、主に腰椎を支える筋肉です。腸腰筋と同様に、腰回りに位置する筋肉なので、効果的にほぐしていくことが重要です。以下の方法でおこなうと効果的です。

1. 四つんばいの体勢になり、息を吐きながら背中を丸める
2. もとの体勢に戻る
3. 息を吸いつつ、背中を反らせながらお尻を突き出す
4. 上記を5回ほどおこなう

脊柱起立筋にアプローチするストレッチ

脊柱起立筋とは、頭蓋骨から骨盤へとつながる大きな筋肉です。一般的には背筋といわれています。筋肉自体の面積が大きいことが特徴で、腰痛にも大きく影響しているといわれています。脊柱起立筋に効果的なストレッチは、以下のとおりです。

1. 椅子に座って背筋を伸ばす
2. ゆっくりと腰を後ろにひねる
3. 深呼吸しつつ、20秒ほどキープする
4. 息を吐きながらもとに戻す
5. 反対側も同様におこない、同じ動きを数回繰り返す

太ももの裏（ハムストリングス）を伸ばすストレッチ

太ももの裏が腰痛に関係するの？と思われる方も多いことでしょう。太ももの裏の大腿二頭筋という筋肉は、骨盤の坐骨に付いており、この筋肉が固まると背骨のバランスが崩れ、腰痛の原因になりえます。

筋肉をほぐして、関節の動きをよくすることが重要です。具体的なストレッチ方法は、以下のとおりです。

1. 足を肩幅よりも広めに広げる
2. 片方の膝を曲げ、逆側の足の太ももの裏を伸ばす
3. この体勢を30秒ほどキープする
4. 足を入れ替えて同じことをおこなう。4回ほどおこなう。

椅子を使って腰を丸めるストレッチ

凝り固まった腰椎や腰椎周辺の筋肉をほぐすために、オススメのストレッチです。腰部脊柱管狭窄症の方にもオススメできるストレッチといわれていますが、椎間板ヘルニアの方は、椎間板が押し出されることで痛みが増大する可能性があるため、おこなわないようにしましょう。

1. 椅子に座って膝を抱えるように上半身を前に屈める
2. この体勢を30秒ほどキープする
3. もとに戻して4回ほど繰り返す

まとめ

ストレッチを適切におこなえば、腰痛の予防や改善に対する効果が期待できます。筋肉がほぐれるため、腰痛以外にもさまざまな筋肉のほぐしが可能となります。今回ご紹介したようなストレッチをおこなえば、腰に関係する筋肉は、一通り網羅できているといえるでしょう。

それでも、自分だけで対処するのは大変です。そんなときは私たちにお任せください。掛川整体「けんこう堂」では、それぞれの方の症状や悩みに応じた施術、ストレッチ法をお教えします。整体院ならではのプロの知識でお客様の健康をサポートしますので、ぜひご検討ください。